很多剛剛開始健身的人會有這樣的疑問：我總是先進行有氧運動，然后進行訓練，但我發現有氧運動后，自己的體能水平就非常低。我做錯什么了嗎？

是的，很多人會把無氧訓練和有氧訓練放在一起完成，但是大部分人會忽略這兩個訓練的順序。其實是有先后的，那就是：

先！做！無！氧！再！做！有！氧！

可這是為什么呢？

在解釋這個問題之前我先簡單說一下健美訓練的兩個內容：

有氧運動

至少 20 分鐘不間斷地提高心臟活力

加快新陳代謝的運動

▼

燃燒食物中的脂肪

無氧運動

時停時動的運動，例如負重訓練

▼

消耗糖原

先進行有氧運動，然后再做無氧運動，會讓你在無氧運動的時候感到極其疲憊，沒有足夠的體力。

所！以！

永遠都要先進行無氧運動，再做有氧運動

有些人指出，早晨空腹進行有氧運動是最有效的減肥方式，然后在一天中接下來的時間里（飯后）進行抗阻力訓練。可對于多數人來說，這種時間安排是不切實際的。

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因此，理想的做法是：

持續 5 分鐘低強度的有氧熱身運動，隨后進行無氧運動和有氧運動，最后進行一些拉伸動作或筋膜放松。

如果你確實時間不足，可以進行兩組高強度的無氧運動，中間稍作休息，或者進行全身鍛煉，這些都是極好的選擇。

相反，你不必為了加速自己的健身成果而在健身房中耗費更多的時間。你可以進行 短時間高強度的訓練，也可以進行長時間低強度的訓練。

下面我們也提供了 3 個階段的訓練方案，每一個階段都以最低強度的運動開始，隨后慢慢增強。你可以按照自己的需求嘗試一下。

▼新手訓練方案▼

(1~4 周)

直覺可能會告訴你這一階段的訓練強度不夠。這些心聲大可不必在意。在你訓練的最初階段里，你要學會按照正確的順序進行練習，掌握固定的訓練量，并知道如何在一天的訓練后讓肌肉放松。

▼中級訓練方案▼

（5~8 周）

經過 4 天的有氧運動和 4 天的抗阻力訓練，能夠讓你對于每一個肌肉群的練習更加有針對性，也能進一步加快你的新陳代謝，達到真正的脂肪燃燒狀態。此外，為了格外鍛煉肌肉細節，又增加了一些練習和 3 天的腹肌訓練。而你在周末仍然可以休息！

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▼進階訓練方案▼

（9~12 周）

準備期的最后一個階段，每周仍然有 4 天的抗阻力訓練，不僅額外增加了 1 天的有氧運動，而且每天的訓練時間從 30 分鐘延長到 40 分鐘。額外增加這些有氧運動的目的只有一個：更多地甩掉多余的身體脂肪。而未來的全身拉伸練習則是我一直以來最愛的訓練方式，會加入硬拉和一些手臂塑形的練習。

以上就是關于有氧、無氧運動先后順序的知識

高效健身，你準備好了嗎？

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以上內容來自

《美國健美冠軍 12 周減脂增肌健身計劃（全彩圖解修訂版）》

由人民郵電出版社授權發布