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運(yùn)動(dòng)課代表冬日甩肉大作戰(zhàn)增肌塑形課
這次的訓(xùn)練解讀，我們來(lái)盤一盤三角肌中束。
首先今天的標(biāo)題起得挺嚇人，但是我確保自己沒(méi)有危言聳聽。如果你有耐心看完，我想一定會(huì)帶讓你有所收獲。
從很多人給我的私信來(lái)看，大家練三角肌中束側(cè)平舉的問(wèn)題都集中在以下幾個(gè)點(diǎn)上。
第一 找不到你最合適的側(cè)平舉重量。
比如當(dāng)你選擇 3kg 的啞鈴做側(cè)平舉時(shí)會(huì)感覺(jué)太輕沒(méi)效果，換成 5kg 以后又覺(jué)得太重，無(wú)法完成一個(gè)完整的動(dòng)作找不到一個(gè)合適的進(jìn)階方案。
第二 純粹的沒(méi)有感覺(jué)
明明知道三角肌中束在那里，但就是感覺(jué)不到它在發(fā)力。不知道力量轉(zhuǎn)移到哪里去了，訓(xùn)練感受可能是全天所有動(dòng)作中最差的。
第三 莫名其妙的關(guān)節(jié)不適感
練完以后三角肌沒(méi)什么效果，反而感覺(jué)肩關(guān)節(jié)里面很緊，或者在動(dòng)作過(guò)程中到某些位置有明顯的卡頓，嚴(yán)重的愛(ài)好者干脆在訓(xùn)練過(guò)程中出現(xiàn)疼痛。
以上的幾個(gè)問(wèn)題不僅新手會(huì)問(wèn)我，其實(shí)老手們反而問(wèn)得更多。
那我們今天的專業(yè)解讀就盡量說(shuō)得簡(jiǎn)單點(diǎn)，新手老手都能明白。
先說(shuō)第一個(gè)問(wèn)題，為什么你總是找不到合適自己的重量？
你必須能夠理解一個(gè)初中物理學(xué)問(wèn)題 ——杠桿
上圖是彎舉時(shí)的杠桿關(guān)系示意圖，由于小臂作為阻力杠桿長(zhǎng)度較短，所以杠桿的效應(yīng)并不明顯。
但是只要杠桿變長(zhǎng)，這種四兩撥千斤的效果就會(huì)被放大，側(cè)平舉就是一個(gè)超長(zhǎng)杠桿結(jié)構(gòu)，你四兩的啞鈴 = 千金的效果。
如下圖所示，
側(cè)平舉動(dòng)作的旋轉(zhuǎn)中心在肩膀盂肱關(guān)節(jié)（下圖中肩部紅點(diǎn)位置）
三角肌的肌肉動(dòng)力施加在大臂的上端（下圖中綠色部分）
阻力啞鈴握在手臂最遠(yuǎn)處的手心里（下圖中黃色部分）。
阻力的力臂 長(zhǎng)度是 動(dòng)力臂 的 5 倍都不止（方便描述的估算）。
這樣的結(jié)構(gòu)決定了，只要你增加一點(diǎn)阻力，你的身體的感受就會(huì)很明顯。
你的啞鈴是 2kg 時(shí)，你肌肉感受遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止 2kg。
當(dāng)你把 2kg 換成 5kg 以后，你以為只是加了 2kg，但是因?yàn)殚L(zhǎng)杠桿的關(guān)系，肌肉受力的難度可能成倍增加。
啞鈴細(xì)微的重量增加帶來(lái)訓(xùn)練難度的大幅增加。
這就導(dǎo)致你很難選擇合適的側(cè)平舉重量，不加重量會(huì)感覺(jué)太輕松，加了重量會(huì)感覺(jué)突然很吃力，有些人就卡在這個(gè)中間，訓(xùn)練效率很低。
如果你強(qiáng)行加重量，還會(huì)讓肩關(guān)節(jié)持續(xù)承受超大重量，累計(jì)不必要的損傷。
當(dāng)然啞鈴的重量變化是有限的，你很難找到 0.25 公斤跨度的啞鈴。
所以應(yīng)該如何解決這個(gè)問(wèn)題？
最方便的方法就是，放棄所謂的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。
彎曲你的手臂，縮短你阻力的距離，杠桿變短，即使你彎曲到 90 度（先做啞鈴直立劃船）也沒(méi)有問(wèn)題，關(guān)鍵找到你最合適的感受。
雖然這樣會(huì)改變一點(diǎn)受力關(guān)系，但是這點(diǎn)變化對(duì)于目標(biāo)肌群的刺激不會(huì)產(chǎn)生太大問(wèn)題。
通過(guò)這種方法，你可以一直用一個(gè)啞鈴，通過(guò)漸漸伸直手臂來(lái)實(shí)現(xiàn)阻力的循序漸進(jìn)。
第二個(gè)問(wèn)題，感受不到發(fā)力。
這是很多新手最困擾的問(wèn)題，看上去動(dòng)作都是一樣的，就是沒(méi)有感覺(jué)。
導(dǎo)致這個(gè)結(jié)果的原因有很多，其中一個(gè)重要原因就是你的側(cè)平舉發(fā)力被其他肌肉被偷了。
什么叫被偷了？
側(cè)平舉動(dòng)作的本質(zhì)是手臂側(cè)抬（外展），能實(shí)現(xiàn)這個(gè)動(dòng)作的肌肉遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止三角肌，還有斜方肌、岡上肌等等。
這些肌肉可以把三角肌的發(fā)力偷了，三角肌在全程中發(fā)力比例會(huì)因?yàn)檫@些肌肉的存在而削弱訓(xùn)練效果。
就比如斜方肌，它就可以抬起肩胛骨，輔助肩外展。
這我們?cè)谥暗奈恼轮兄v過(guò)。
注意看上圖中紅色方框，肱骨和肩胛骨之間有一個(gè)空隙，當(dāng)我們大臂一直外展，大臂肱骨就會(huì)與肩胛骨碰到一起，肩胛骨把肱骨卡住，如果還想繼續(xù)外展，肩胛骨就一定要跟著肱股一起上旋。
這時(shí)斜方肌就會(huì)參與進(jìn)來(lái)，控制著肩胛骨的旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。
這就是我們常說(shuō)的肱肩節(jié)律，具體的旋轉(zhuǎn)關(guān)系如下。
當(dāng)肱骨從體側(cè)剛開始外展的 30°，肱骨可以孤立移動(dòng)，肩胛骨不需要?jiǎng)印?/p>
但是 30°以后，肩胛骨就會(huì)一起參與轉(zhuǎn)動(dòng)，角度比例是 1 比 1，肱骨繼續(xù)轉(zhuǎn)動(dòng) 30°，肩胛骨也打開 30°，此時(shí)手臂打開 90°與地面平行，完成側(cè)平舉的動(dòng)作。
斜方肌對(duì)于肩胛骨回旋的力量極大，如果訓(xùn)練者經(jīng)驗(yàn)不豐富，動(dòng)作不穩(wěn)定，斜方肌可以大量參與到側(cè)平舉的過(guò)程中，尤其是一些喜歡甩動(dòng)身體的訓(xùn)練者，斜方肌幾乎可以成為側(cè)平舉的主要發(fā)力肌群，三角肌的收縮效率已經(jīng)變得很低了。
解決方案：
肩胛骨和肱骨在外展 30°以后是協(xié)同轉(zhuǎn)動(dòng)的，所以要絕對(duì)避免斜方肌的參與不太可能
只有肌肉控制能力強(qiáng)的人才能游刃有余，感覺(jué)到兩個(gè)肌群發(fā)力的差異。
對(duì)于新手，我推薦用非常規(guī)的動(dòng)作先找一下三角肌單獨(dú)發(fā)力的感覺(jué)。
側(cè)臥側(cè)平舉
在大臂剛開始外展的 30°，斜方肌是不參與的，我們利用好這個(gè)區(qū)間找到三角肌的感覺(jué)。
我們可以側(cè)躺著，這樣動(dòng)作一開始的 30°，三角肌就能先吃上力，有了一個(gè)好開始。就可以確保三角肌在全程中參與更多，得到充分訓(xùn)練。
至于第三個(gè)問(wèn)題，我在準(zhǔn)備材料的時(shí)候發(fā)現(xiàn)，工作量是前兩個(gè)問(wèn)題的一倍。所以在寫稿的當(dāng)天我決定專門開一篇文章來(lái)詳細(xì)說(shuō)明。
這是一個(gè)三角肌訓(xùn)練中最變態(tài)的干擾肌群，在側(cè)平舉的過(guò)程中，在任何角度都不能避開，而且非常容易引起傷病 —- 隱形幽靈，岡上肌。
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