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OK 媽說(shuō)：
盡管娃開學(xué)了，娃吃飯的問(wèn)題，我們可以少管一頓，但是早晚兩餐還是得咱們來(lái)。別說(shuō)有些媽媽還要上班，就算日日在家，天天這么做也真的夠累夠花時(shí)間的。
我的好友 Esther 說(shuō)她最近用上了最流行的備餐大法，日常做飯的效率一下子提升了，最快的時(shí)候每餐只要 15 分鐘，比叫外賣還快，而且全家人吃得健健康康的。
今年我們號(hào)的很多娃都上小學(xué)了，大家一定會(huì)感受到生活節(jié)奏比幼兒園階段更快了，所以想要能飯后有時(shí)間陪陪娃，看看他的作業(yè)，和他聊會(huì)天，如果沒(méi)人幫忙，就必須把做菜做飯的時(shí)間省下來(lái)。所以我要把它分享給大家！
文：Esther
家里掌勺的人都知道，其實(shí)做飯花費(fèi)時(shí)間最多的是備菜，真下鍋炒炒也就幾分鐘的事。所以要想做飯省時(shí)間，就要把備菜的時(shí)間省下來(lái)。
所謂 備餐（Meal prep）就是指一次性提前準(zhǔn)備好每頓飯（幾天到一周）要用到的預(yù)制食物，通過(guò)冷凍的方式存儲(chǔ)在冰箱里，這樣每次要吃的時(shí)候，就不需要做更多的準(zhǔn)備，只需要對(duì)預(yù)制食物加熱或煮熟即可。
目前我的備餐流程是——
1 周采購(gòu) 1 次，分裝成每頓能吃完的小份，洗凈 / 焯水 / 調(diào)味之后冷凍。
主要備餐食物是肉類、面包、蔥姜蒜、部分根莖類蔬菜。
每周做冷凍菜的時(shí)間，一般是 晚上孩子睡覺(jué)后 。 一邊聽書、追劇，一邊流水線式操作，是屬于我的心流體驗(yàn)。
我家目前靠備餐的方式來(lái)解決的一日三餐是這樣的
【早餐】雜糧面包 + 玉米煎雞蛋
備餐：冷凍面包，凍玉米
做法：將放在冷凍室里的冷凍面包取出放烤箱，180 度烤 15 分鐘，就像剛出爐一樣松軟。冷凍玉米炒一炒，加入雞蛋液，煎熟。
雜蔬炒飯
備餐：冷凍蔬菜粒（青豆、玉米、胡蘿卜、彩椒、包菜皆可）
做法：鍋內(nèi)放油，放入米飯和蔬菜粒，蔬菜粒無(wú)需解凍。視口味加鹽，炒熟即可。
（加點(diǎn)新鮮菠蘿、咖喱，就成菠蘿炒飯啦。）
味噌湯
備餐：，冷凍白玉菇，冷凍味噌包（味噌 + 蔥花）
做法：裙帶菜涼水泡開，白玉菇、味噌調(diào)味包無(wú)需解凍，嫩豆腐切小塊。水燒開后，將食材全部投入，1- 2 分鐘后水再滾，即可盛出。
羅宋湯
備餐：冷凍番茄，冷凍蔬菜（包菜、胡蘿卜、彩椒）
做法：燒開一鍋水，放冷凍番茄、番茄醬，水燒開后，放入蔬菜包無(wú)需解凍。全程大火可以使蔬菜口味更好。以鹽、黑胡椒調(diào)味。
烤豬腿肉 / 嫩烤雞肉
備餐：冷凍豬腿肉、雞肉
做法：兩道菜的做法是一樣的，先在冰箱冷藏柜解凍（提前一晚），或在涼水下解凍，由于已經(jīng)事先調(diào)味，直接在鍋內(nèi)煎熟，或空氣炸鍋炸熟即可。
備餐大法讓我嘗到了甜頭，總結(jié)下來(lái)，它有這幾點(diǎn)好處：
1、大大節(jié)約燒飯時(shí)間。
由于冷凍菜省去了買汰洗的備菜流程，不夸張，最短時(shí)間的一次我花 15 分鐘燒 2 菜 1 飯。像我這種家里沒(méi)長(zhǎng)輩幫忙的家庭，太剛需了。
（芝麻醬拌菠菜 + 蘋果洋蔥炒豬肉片 + 紫米飯）
2、1 周買 1 次菜，省事。
一般要吃新鮮蔬菜要隔天買菜，但是使用備餐法我一般一周集中采購(gòu)一次就可以了，平常在超市再買點(diǎn)新鮮果蔬來(lái)補(bǔ)充。選擇山姆、costco 這類批發(fā)式的賣場(chǎng)，貨源好，性價(jià)比極高，但肉類大多 1kg 起步，買回家后分裝冷凍。
3、一次吃到更多營(yíng)養(yǎng)，更多口味。
備餐大法，終于實(shí)現(xiàn)一天吃夠 5 種以上蔬菜。
（一碗湯里就有玉米、南瓜、花菜、胡蘿卜）
備餐由于提前調(diào)味，相當(dāng)于延長(zhǎng)了腌制時(shí)間，味道深入食材內(nèi)部。多調(diào)幾種口味，你一定不會(huì)吃膩。
4、省了在外吃飯的錢
加熱備餐的時(shí)間最多不超過(guò) 30 分鐘，而點(diǎn)一份離家最近的外買也要 30 分鐘，所以有了備餐后基本就不會(huì)再點(diǎn)外賣了，花同樣的時(shí)間不如吃自家的，健康又省錢。
大家可能會(huì)糾結(jié)冷凍菜的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題，其實(shí)完全不用！
國(guó)內(nèi)外做過(guò)不少對(duì)比研究，有明確的結(jié)論：
1、冷凍蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 OK 的。
美國(guó)國(guó)家生物技術(shù)資訊中心的研究，比較了包括玉米、胡蘿卜、花椰菜、菠菜、豌豆等在內(nèi)的 8 種冷凍蔬果和其新鮮時(shí)的營(yíng)養(yǎng)素含量，最后發(fā)現(xiàn)其維生素 B2、C、E 的含量不僅在冷凍前后沒(méi)有顯著差異，有些維生素甚至?xí)诶鋬鲞^(guò)后變高，只有胡蘿卜、菠菜和豌豆中的 β - 胡蘿卜素，會(huì)在冷凍過(guò)后有較明顯的下降。
雖說(shuō)新鮮蔬菜比冷凍蔬菜更有營(yíng)養(yǎng)，但我們能吃到的蔬菜大都也做不到那么新鮮，儲(chǔ)存了幾天，維生素在儲(chǔ)存的過(guò)程中逐漸地?fù)p失掉了。
2、冷凍肉的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不比鮮肉差。
肉里面的蛋白質(zhì)、脂肪、鐵等礦物質(zhì)都不會(huì)因?yàn)槔鋬龆艿胶艽笥绊懀敹嘣诮鈨鰰r(shí)流失的汁液可能帶走一點(diǎn) B 族維生素，凍肉的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不比鮮肉差多少。
具體如何準(zhǔn)備配餐？
我一邊上網(wǎng)看別人的備餐，一邊自己實(shí)踐。做著做著就發(fā)現(xiàn)，有一些 過(guò)于精致繁瑣的備餐方式并不適合我們家常菜，所以我果斷撇除了不適合自己這種只是為吃下廚的備菜類型。
以下是我總結(jié)出的幾條 備菜實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)。
1. 日本主婦的肉類備餐法，先切小、調(diào)味，再冷凍保存。
適合做備餐的肉類：雞胸肉、雞腿肉、豬腿肉、五花肉、豬肋排、肥牛。
買回家，按照每頓的量分裝，注意這個(gè)環(huán)節(jié)就直接 切成食用時(shí)的大小。不要等化凍后再切，容易不新鮮。
關(guān)于調(diào)味，大家可以發(fā)揮創(chuàng)意，市面上的冷凍菜譜買來(lái)看看，你會(huì)打開味覺(jué)的新世界。
最近全家喜歡的新中式調(diào)味：洋蔥蜂蜜、酸奶咖喱、韓式辣醬、姜汁醬油。孩子們表示很喜歡。
二、部分蔬菜，先焯水，擦干后冷凍保存。
根莖類和水份較少的蔬菜，冷凍菜口感跟新鮮的比就沒(méi)啥差異，比如 青豆、玉米、胡蘿卜、土豆、包菜。
西蘭花、彩椒、菠菜 冷凍之后，跟新鮮的口感還是有差異，有些人嘴挑的人接受不了，比如我家老二。
（摘自松元有美的《無(wú)敵美味的省時(shí)冷凍常備菜 169 道》）
我照著這份菜譜，將 3 - 4 種蔬菜搭配好放在一包里，煮菜時(shí)很方便。
我還有更偷懶的一招，直接買市售的大包裝的現(xiàn)成冷凍菜，性價(jià)比很高。這一包拿來(lái)炒飯也是極好的。
其實(shí)工廠里的速凍技術(shù)比家庭冰箱更好，更有利于蔬菜中營(yíng)養(yǎng)的保存。
三、以下是很百搭的配菜，我會(huì)單獨(dú)冷凍（直接冷凍）。
白玉菇、口蘑 等，洗凈控干，裝袋冷凍，做湯時(shí)加一些提鮮。
番茄，番茄冷凍后，做番茄湯更容易出沙，湯會(huì)非常濃郁。
洋蔥，切絲冷凍后，下鍋更容易產(chǎn)生焦化反應(yīng)，口感香甜，很百搭。
四、調(diào)料類（直接冷凍）。
韭菜、蔥花、辣椒、姜、蒜，切成做菜時(shí)的大小，原地冷凍。這類調(diào)料每天都用，每次只用一點(diǎn)點(diǎn)，一次性多備一些就不用天天切調(diào)料啦。
?味噌和蔥花，可以揉合做成一團(tuán)，保鮮膜包好冷凍。
吃的時(shí)候不需要解凍，燒開水，丟入味噌團(tuán)，放豆腐、裙帶菜，就成了一鍋暖胃的味噌湯，是不是比泡面還方便？
黃油 分小塊，用油紙隔開冷凍，保存時(shí)間更久。畢竟黃油每年在漲價(jià)，特價(jià)的時(shí)候買多一些存起來(lái)，經(jīng)濟(jì)實(shí)惠。
五、冷凍主食。
煮熟的米飯，分裝冷凍，吃時(shí)直接微波爐加熱，就能恢復(fù)剛出鍋米飯的口感，松軟噴香。
面包、饅頭，冷凍比冷藏更好，冷藏容易讓面包饅頭變得很干，冷凍再讓烤箱復(fù)烤后，卻能恢復(fù)剛出爐的口感。
六、冷凍水果。
冷凍水果是一個(gè) 可選項(xiàng)，不是普通人家的剛需，但我家常冷凍水果，也簡(jiǎn)單分享一下。
最常見的是把香蕉凍起來(lái)，早餐做香蕉吐司很方便。用破壁機(jī)打碎，做成冰冰涼的奶昔也很棒。
檸檬、荔枝、百香果、楊梅、櫻桃 都可以冷凍，夏天將冷凍水果當(dāng)冰塊用，泡出的水又清涼又清香，比飲料健康多了。
（圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)）
小紅書博主都很少提及的冷凍技巧
1、一個(gè)備餐盒里盡量只放一頓的量，一次吃完。避免反復(fù)打開一個(gè)盒子，食材容易受污染。
2、直接 切成食用時(shí)的大小，再冷凍保存。體積小，冷凍速度快，降低初始的微生物數(shù)量，保質(zhì)期更長(zhǎng)。同時(shí)，化凍的速度也更快。
3、食材搭配后，混合放進(jìn)一個(gè)冷凍包。網(wǎng)上看到的往往是同類食材放在一盒里，燒一盤菜需要開好幾個(gè)盒子取材，不方便也不衛(wèi)生。
4、市售的真空袋比較貴，這邊有個(gè)平替方案，普通拉鏈?zhǔn)奖ｕr袋，用一根吸管人工抽氣，迅速合上即可。
5、蔬菜類有一部分需要沸水焯燙，瀝干或擦干水，再封袋。
蔬菜被采摘后仍然會(huì)有呼吸作用，蔬菜中很多的酶也在促發(fā)各種化學(xué)反應(yīng)，導(dǎo)致蔬菜變顏色、營(yíng)養(yǎng)流失、風(fēng)味變化等等。焯燙可以滅酶，抑制蔬菜的化學(xué)反應(yīng)。
用廚房紙巾擦干后再冷凍，蔬菜不會(huì)凍成一整團(tuán)，是分散的顆粒，下鍋的時(shí)候好煮熟。
6、如果家里的冰箱沒(méi)有急速冷凍功能，可以把裝好的食物攤平，鋪在金屬板上，也能起到快速冷凍的效果。冷凍過(guò)程越快速，食物里的營(yíng)養(yǎng)保存得更好。
冷凍用到的工具到底哪家強(qiáng)？
配餐需要大量使用到冷凍，自然就需要很多的 冷凍保鮮盒和袋子。
當(dāng)確定日后會(huì)長(zhǎng)期備餐后，我一直在找最安全的保鮮盒材質(zhì)。關(guān)于冷凍保鮮盒材質(zhì)的安全性，我自己又做了些功課。
一番研究后，發(fā)現(xiàn)從安全性角度來(lái)說(shuō)，玻璃 >PP 塑料 > 不銹鋼 > 密封保鮮袋。
大品牌的 玻璃保鮮盒 可以無(wú)腦入，但沉重易碎，體積大。
密封保鮮袋，是網(wǎng)上很多博主采用的，便宜，體積小，捏捏袋子就能幫助食物入味，但我對(duì)塑料中的雙酚 A 很介意，目前市面上很少有不含雙酚 A 的保鮮袋。所以后期我就逐步淘汰了保鮮袋。
網(wǎng)紅的食品級(jí) pp 塑料保鮮盒，輕便顏值高，款式設(shè)計(jì)多樣（有各種合理的分隔），劣勢(shì)是塑料沾上油脂不好洗。存放蔬菜比較合適。
要注意有些保鮮盒本體是 pp，但配套蓋子是 pc 的
，并非食品級(jí)塑料。
不銹鋼保鮮盒，一度讓我以為是萬(wàn)無(wú)一失的材質(zhì)，后來(lái)發(fā)現(xiàn) 不耐酸、堿、鹽，不能長(zhǎng)期儲(chǔ)存調(diào)味過(guò)的食材和酸性食材。
這款玻璃保鮮盒是我家目前使用到最滿意，常用來(lái)放腌過(guò)的肉，容積 500ml，剛好是一盤菜的份量。
淺淺的空間，肉凍成扁平狀，容易化凍。底部有凸起的條紋，肉不會(huì)粘在底部。
總的來(lái)說(shuō)，雖然備餐和新鮮現(xiàn)做相比多少還是會(huì)有點(diǎn)差別，自打用了備餐后，我每天的精神壓力驟然減輕了不少，時(shí)間多了，也就可以多陪陪老二、管管老大的作業(yè)，一下子生活輕盈了不少，同時(shí)也避開不健康的外賣，全家吃得更加營(yíng)養(yǎng)均衡，所以有舍也有得，適合自己就好。
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