共計 4800 個字符，預計需要花費 12 分鐘才能閱讀完成。

疫情防控期間，我們聽得最多的一個詞就是免疫力，同樣的病毒感染，有人輕癥，有人重癥，這和自體免疫狀態息息相關，人體免疫系統的強弱很大程度上決定了我們抵抗外來細菌病毒和疾病的能力。

人體的免疫系統是覆蓋全身的防衛網絡，生活方式和個體營養相結合，人體細胞才能健康，免疫力也才能逐步增強。

如何自測自體免疫力的強弱

1. 年齡多種因素可影響免疫力強弱，尤其是健康狀態和年齡。從嬰兒時期隨著年齡增長，免疫力會越來越強，因為他們接觸外界越來越多，抗體也會逐漸生成，在青春期免疫力達到頂峰。成年后，免疫力會隨著年齡增長而慢慢衰退。尤其是進入 65 歲之后，易感染病毒且不易恢復。2. 是否容易生病感冒隔三差五就感冒，感冒后很長時間才能好起來，這是免疫力低下的癥狀。此類人要注意環境衛生，多參加體育鍛煉來增強體質。3. 是否精力差感覺全身無力且疲憊，沒有任何精神，慢性疲勞和免疫系統關系密切。精神不振是免疫系統不健全的一個表現。4. 傷口是否易感染人體傷口愈合主要分為止血、炎癥、增殖和重建4個階段，此階段有足夠免疫細胞參與。凡是免疫力強的人傷口恢復速度快，免疫細胞能促進慢性傷口恢復和皮膚再生。反之，免疫力差的人，傷口易感染且不易痊愈。5. 是否經常吃藥俗話說是藥三分毒，尤其是抗生素，雖然能殺滅細菌，但會紊亂腸道菌群環境，降低免疫系統。經常使用抗生素，巨噬細胞會被呼吸所抑制，從而增加被感染風險。6. 是否脾氣差總是生氣，長時間處于高壓力狀態下會升高皮質醇，這種狀態下免疫細胞會從血液中消失，病毒乘虛而入，從而誘發疾病。不過此類人只要及時釋放壓力，多運動就能提高免疫狀態，降低被感染風險。情緒長時間低落會使得免疫系統受到損傷，改變免疫反應，增加炎癥風險。7. 是否長時間睡眠差人們在睡眠狀態下，免疫系統能釋放出細胞因子蛋白質。受到病毒或細菌感染以及炎癥入侵時，細胞因子需求量會有所增加。長時間睡眠不足會妨礙保護性細胞因子生成，減少抗感染的抗體細胞，此類人免疫力差。8. 是否腸胃嬌弱容易患上腸胃病。比如外出吃飯時，同樣的食物別人吃了沒問題，而你卻肚子疼，嚴重的時候還會上吐下瀉的人，此類人免疫力差。9. 是否經常口腔潰瘍經常出現口腔潰瘍的人免疫力差。10. 是否頻發炎癥經常咳嗽且容易引發支氣管炎、肺炎、咽喉炎等癥狀的人免疫力差。11. 是否哮喘反復哮喘的病人，且哮喘反復發作，此類人免疫力差。

如何增加營養以提高免疫力

營養對免疫功能的影響是巨大的，充足和平衡的營養能保證免疫功能的正常發揮，下面從抗氧化的角度介紹幾種常見的抗氧化營養素，看看它們是怎樣對免疫力起作用的。1. 維生素 A——免疫第一道防線的守護神。維持上皮細胞（消化道、呼吸道、泌尿道）的健康，抵御感染。增強巨噬細胞和自然殺傷細胞的活力。來源：動物的肝臟富含維生素 A，其中鵝肝含量最高，每 100 克含維生素 A60mg 左右。其次是羊肝和牛肝，每 100 克含維生素 A20mg 左右。另外，含維生素 A 較多的食物還有鴨蛋黃、胡蘿卜、西蘭花、奶油，以及紅色的蔬菜和水果。2. 維生素 C——免疫物質形成的催化劑。體內維生素 C 含量高時，白細胞更加活躍，清除病原菌的能力更強。維生素 C 可以有效輔助膠原蛋白合成，加固第一道防線，降低血管通透性，減少炎癥反應，有利組織修復。維生素 C 誘導體內產生干擾素，干擾病毒轉錄和 DNA 復制，增強對病毒的抵抗力。維生素 C 可增強中性粒細胞的趨化性和變形能力，提高殺菌效果。維生素 C 是抗氧化營養素，可以清除自由基，每天補充一定量的維生素 C，對于普通人可以降低 3%感冒發病風險和嚴重程度，而對于近期內遭受巨大壓力的人，可降低 52%。在新冠病毒流行期間，不少人都遭受到不同程度的壓力和焦慮，這時候增加維生素C的攝入，增加新鮮的水果蔬菜，同時補充適當的膳食營養補充劑，對于降低病毒感染的風險有很大幫助。來源：維生素C的主要來源是新鮮果蔬，比如綠色、紅色和黃色的辣椒、菠菜、韭菜、番茄、柑橘、山楂、獼猴桃、鮮棗、柚子、草莓、橙子等。野生果蔬，如苜蓿、沙棘、酸棗等維生素C含量尤其豐富，特別是酸棗、刺梨等水果中含有生物類黃酮，對維生素C有一定保護作用。動物性食物僅肝臟和腎臟含有少量的維生素C，牛奶、魚、肉、蛋、禽肉中含量較少。主食中，薯類含有一定量的維生素C，谷類及豆類含量很少。3. 維生素 E——增強免疫力的調節劑。維生素 E 是脂溶性的維生素，也是抗氧化劑之一。不僅可以清除自由基，還可以阻止脂質過氧化的形成，所以它也有增強免疫力的功能，降低肺炎發生的風險。來源：維生素 E 的主要食物來源一般都是以植物性食物為主，比如幾乎所有深綠色的葉菜，像菠菜、芹菜、白菜、韭菜，往往都含有豐富的維生素 E。堅果類的食物，比如芝麻、核桃、葵花子、花生米其中，也是非常重要的維生素 E 來源。在水果當中像桑葚、葡萄、香蕉、鳳梨還有西紅柿，也含有豐富的維生素E。除此之外就是經常用到炒菜的烹調油，其中維生素 E 含量相對也比較豐富。4. 硒——增強免疫力的全能型高手。硒可以清除體內過氧化物，能夠起到保護細胞的作用，還可以避免受過氧化物損害，增加人體的免疫力，預防人體內受到病毒或者異物的侵入。來源：富硒食品，就是富含微量元素硒的食品。一般分為天然富硒食品（又稱植物活性硒食品），外源硒富硒食品（也稱人工有機硒食品），比如富硒米、黑山藥、黑芝麻，黑豆，黑花生，黑米、大蒜、豬肉等都含有硒元素。以上介紹的抗氧化營養素，維生素 ACE 是抗氧化的鐵三角，硒是全能型抗氧化選手，還有各種的抗氧化植物化學物，如番茄紅素，葡萄籽等，它們并不是獨立完成抗氧化作用，而是通過聯手合作，形成一個強大的抗氧化體系來共同維護我們身體的免疫功能。

秋冬季，打開健康的生活方式

日常生活 1. 多飲水提升免疫力的首要任務就是要多飲開水，這樣能使鼻腔和口腔內的黏膜保持濕潤；多喝水還能讓人感覺清新，充滿活力。白開水有助于促進人體的新陳代謝，是很好的催化劑。水很容易被我們人體吸收，增強身體各器官中的乳酸脫氫酶活力，從而達到增強人體免疫力和抗病能力的作用。早晨起床喝一杯溫開水或常溫水對身體更好。2. 好睡眠高質量的睡眠可促進人體產生多一些睡眠因子，睡眠因子可促進白血球增多，同時加強肝臟的解毒能力，從而可以消滅侵入人體的細菌和病毒。因此，高質量的睡眠可有助于提高人體免疫力。在白天全方位給房間通風能清新空氣，晚上適量通風有助于睡眠呼吸新鮮的空氣。3. 要減壓現代社會人們普遍壓力較大，如工作不順心或孩子教育等問題帶來的慢性壓力會降低機體免疫系統抗擊疾病的能力。人們如果長期處在極端壓力下，會導致T淋巴細胞活躍性降低，巨噬細胞活動降低，免疫反應弱化。所以面對壓力，要學會自我減壓，可以通過運動、游戲、唱歌等方式減緩壓力。4. 常喝茶要常喝茶，尤其是綠茶。綠茶中富含多酚類等營養物質，能刺激身體產生的抗氧化劑和解毒的酶，綠茶中還含有鞣酸及維生素C，能殺滅多種細菌，對于抗感染性的疾病與提高免疫力，具有顯著的效果。5. 慎洗澡洗澡能清潔皮膚，促進血液循環和新陳代謝，對健康十分有益。但冬季氣候寒冷，稍有不慎，易發生傷風感冒，并誘發呼吸道疾病和心血管疾病。因此每周洗一次澡為宜，而老年人及患有心臟疾病的人則間隔時間更長一些為宜。6. 宜洗足古代養生秘訣主張飯后三百步，睡前一盆湯。腳是人體之根，與五臟六腑有著密切的聯系。冬季臨睡前用40℃-45℃的熱水洗足（雙腳浸泡10-15分鐘），對促進足部的血液循環、消除疲勞、改善睡眠具有良好的保健作用。此外，還有益于延緩大腦衰老。飲食秋冬季氣候寒冷，營養醫師建議多吃這些食物，可以有助提高自體免疫力。1. 禽肉指雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉等肉類。禽肉的蛋白質營養與畜肉的大致相同，與畜肉不同的是飽和脂肪酸含量較低。吃禽肉比吃畜肉更有利于健康。2. 魚肉魚類的肌肉含蛋白質 15%-20%，而且因肌肉纖維短、細滑，故比牛肉、豬肉更易消化。更重要的一點是，魚類脂肪含量只有 1%-3%，其主要成分是長鏈多不飽和脂肪酸，如 EPA 和俗稱腦黃金的 DHA。值得注意的是，EPA 具有降低血脂、防治冠心病的作用；DHA 是胎兒、嬰兒大腦及視網膜發育所必需，故在選擇肉類食物時，魚類應為首選。3. 蔬菜蔬菜大致可分為三大類：葉菜（如白菜、莧菜、菜心），瓜茄（如青椒、黃瓜、西紅柿），根莖類（如土豆、胡蘿卜）。各種蔬菜都含有多種礦物質、維生素和食物纖維，在人體的生理活動中起重要作用，為人體提供的維生素以葉酸、胡蘿卜素以及B族維生素等為主。膳食指南建議，成人每日宜攝入 300-500 克蔬菜，其中三分之二為葉菜，三分之一為瓜茄和根莖類。4. 水果吃水果對人體的好處固然多多，但是大家也要注意攝入量和時間段。每天選擇 1 - 2 次吃水果，一次量為自己拳頭大小即可。早晨：人體對營養吸收快、利用率高，可選擇香蕉、葡萄、梨子、橙子、芒果等水果，對胃腸道刺激性低。不建議空腹吃。午飯前：提升飽腹感，午飯前1小時，人體處于饑餓狀態，避免進食過快、過多；可選擇蘋果、柚子、桃子等水果，可以提升飽腹感，控制主食攝入量。午飯后：幫助消化，午飯后1小時；可選擇一些酸味水果，如菠蘿、木瓜、獼猴桃、橘子、山楂等，起到助消化的作用。下午 2 - 3 點，改善疲乏，此時吃香蕉、西瓜、柑橘、蘋果、櫻桃、紅棗等水果，能改善疲倦、困乏等現象。睡前不建議吃水果。夜宵吃水果既不利于消化，又因水果含糖過多，容易造成熱量過剩，導致肥胖。尤其是入睡前吃纖維含量高的水果，充盈的胃腸會使睡眠受到影響，對腸胃功能差的人來說，更是有損健康。運動 1. 慢跑慢跑比快速跑步更適合提高免疫力的人，特別是在越來越冷的日子里，最好不要跑得太快，當溫度低的時候，人的肌肉和韌帶會本能地引起血管收縮和拉伸降低，然后劇烈運動很容易引起緊張。瑜伽：許多人懶得做戶外運動，可以選擇在室內做瑜伽。瑜伽是通過姿勢、呼吸、冥想和其他鍛煉來平衡神經系統和緩解心理壓力。同時瑜伽也是一種非常放松的運動，適合免疫力低的人長期練習，可以消除毒素，但要注意瑜伽動作不要選擇難度高的。2. 爬山爬山屬于有氧運動，經常爬山可以增強下肢的力量，提高關節的靈活度，促進下肢的靜脈血液回流，預防靜脈曲張、骨質疏松及肌肉萎縮等疾病，非常適合各個年齡段人群。不僅如此，因為上山路不平整，可以很好地刺激下肢的六條經脈及許多腳底穴位，使經絡通暢，延緩衰老。另外，因為山上空氣質量好，對于改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能也有益處。還有登高望遠，就是站在山頂眺望遠處，可以放松眼部肌肉，緩解眼部疲勞，近視的人群可以多看看，有助于眼睛恢復。3. 跳繩跳繩一直以來都是一項不錯的鍛煉方式，鍛煉的不單單是一塊肌肉，而是全身肌肉，還能鍛煉核心肌群和協調能力，可以說是非常全面的運動了。而且，冬季天冷，如果不想外出跑步，就可以選擇在家跳繩。跳繩是能夠急速燃脂的運動，從運動量來講，持續跳繩 10 分鐘，相當于慢跑 30 分鐘，相當于燃脂舞 20 分鐘，是一項耗時少、耗能大的無氧運動。4. 羽毛球羽毛球也是秋冬季很好的運動方式。打羽毛球對于身體的要求比較高，需要各個部位的全面配合，比如彈跳能力和反應能力，還有身體的柔韌度等，通過這樣的揮拍運動可以讓身體得到最大程度的延展，從而讓整個身體的靈活性得到提高。另外羽毛球會加速血液循環，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預防各種心臟病。通過全身的運動，促使靜脈血流回心臟，還預防靜脈內血栓形成。而且打羽毛球還能很好地改善一些頸椎、肩部的問題，對于視力不好的人群，經常打羽毛球，眼睛近視的幾率肯定會降低。5. 游泳在秋冬季也可以選擇游泳這個項目的。現在有很多的室內游泳池也是很合適的。平均水溫通常為 26-28 攝氏度。浸泡在水中可以迅速散熱并消耗大量能量，從而增強身體對外界的適應能力。由于這種溫度調節功能的改善，不易感冒，還能提高免疫力。

丸趣 TV 網 – 提供最優質的資源集合！