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導言：現在身材好像是全民都很關注的一個問題，尤其是對于年輕人尤其重要。面對著自己日漸肥胖的身材，越來越多的脂肪，已經有不少人開始了自己健身的第一步。但是如何健身這絕對是一個很值得探討的話題，現在的朋友們總是會不自覺地發問，到底要怎么減掉身上的脂肪？要怎么練出自己想要的胸肌？

下面這篇文章就跟大家一起探討一下，健身中可能會遇見的問題，以及解決的方法。

通過閱讀本文將會了解到以下的內容：

1、怎么減脂才比較好？

2、如何練出健碩的胸肌？3、對朋友們提出的一些小建議

4、介紹幾個 HIIT 以及練胸的動作

第一：怎樣減脂比較好？

想要練好身材減脂訓練是很多人必不可少的一個環節，但是減脂并沒有很多人想象中的那樣簡單。這其中需要我們科學扎實地進行每一步，才會達到一個比較好的結果。減脂的訓練方法分為最通俗的兩種，那就是有氧運動和進行 HIIT 高強度間歇性訓練這兩種。

有氧運動減脂這種方式，需要我們長時間運動。大約每周要進行 5 次以上的訓練，并且每次的訓練時間也要不少于 40 分鐘，但是本人還是比較推薦訓練時間最好在 90 分鐘左右。如果說每次的訓練時間在 40 分鐘以下的話，并不會有什么明顯的減脂效果。

同時，如果通過有氧運動減脂，那么我們一定要堅持下去，如果沒有持之以恒的信心那也是徒勞。不過通過有氧運動減脂這種方式訓練強度平緩，對于那些平時不喜歡運動的朋友們可以很好地適應。

如果是 HIIT 這種方式進行減脂，訓練時間會比較短，但是在每次的訓練是通過稍微高強度的運動方式進行的。在每次減脂以后可以做到持續的脂肪消耗，對于那些有一定運動能力稍好的朋友們可以考慮這種訓練方式。

與此同時，減脂并不僅僅依靠運動就可以，飲食是很多人都很注意但是很多人并不科學的一點。我們首先一定要改變自己的飲食習慣，以前那些喜歡吃高熱量、含糖量高等的食物，我們一定要杜絕。在減脂期間，我們主要食物來源最好是碳水化合物類的，比如說糙米、燕麥等。

多吃一些水果不僅有利于身體的健康，對于減脂還有很大的幫助。很多健身的朋友們都知道，蛋白質在健身食物中占有很大比重。牛肉、魚類、蝦類、蛋類都是富含優質蛋白質的食物，但是豬肉、羊肉中的蛋白質并不會產生太好的效果。

第二：如何練出健碩的胸肌？

胸肌位于身體的前方，很多男生都把健碩的胸肌看作健身最重要的一環。訓練胸肌有一個比較明顯的優勢，在于我們可以清楚地觀看到自己的訓練動作，并且可以仔細地感知胸部肌肉的狀態。

胸肌的訓練需要照顧整個胸部整體肌肉群，胸部肌肉大致分為上部、中部、下部。所以，我們要做的是針對這三部分的肌肉，做出針對性的訓練刺激。因為我們要做到全面訓練，所以合理把控訓練動作的組合很重要，否則胸部看上去就不會很美觀。

第三：對朋友們提出的一些小建議

1、對于飲食拒絕以前不健康的飲食結構，是進行減脂計劃必須要做的第一件事。調整后的飲食結構盡量保證營養均衡，不管是蛋白質還是碳水化合物、甚至是脂肪都要有所涉及。在減脂的時候，蛋白質的攝取量盡量服從每公斤體重攝取 1~1.2 克蛋白質，而碳水攝取量盡量服從蛋白質攝取量的 1.5 倍~2 倍。

2、在減脂時的運動方式的選擇，可以根據自己身體素質。有的朋友們身體素質并不很好，對于高強度的訓練方式進行比較吃力，所以就可以選擇有氧運動的方式進行。具體可以選擇跑步、游泳、騎自行車等，但是一定要運動足夠的時間，并且一定要堅持。如果想要通過 HIIT 進行訓練的話，具體的訓練動作下文跟大家進行詳細的介紹。

第四：介紹幾個 HIIT 以及練胸的動作

1、有關 HIIT 的訓練動作

（1）、深蹲前踢腿

每個動作進行 30 秒的時間，每一組進行 5 次動作，每個動作進行 6 組

首先，雙腿稍微分開，身體自然直立站好，雙手十指相握在胸部前方，雙腿稍微彎曲，身體下蹲同時臀部稍微后翹，身體腰背不要出現彎曲現象。

然后，雙腿伸直起身，在起身的同時，向前方踢出自己的一條腿，雙臂向前自然伸展，使向前踢出腿的腳尖可以接觸到向前伸出手臂的手掌。

最后，在踢出腿落回的時候，雙臂擺回，繼續進行下一次的動作。

（2）、后踢腿

每個動作進行 30 秒的時間，每一組進行 5 次動作，每個動作進行 6 組

首先，雙腿之間自然地稍微分開站立，雙腿稍微彎曲，雙手放在臀部上，身體上半身自然挺直。

然后，依次的向后抬起自己的腳，進行后踢腿動作。

可以根據自己的能力控制好雙腿后踢的頻率，通過頻率的調節達到不同的訓練強度。

2、有關胸部訓練的動作

（1）、上斜啞鈴臥推

此動作可以有效地刺激上部、中部胸肌，一共進行 5 組訓練，每組訓練進行 12 次

首先，準備好一個重量合適的杠鈴以及傾斜角大約 45°的板凳，身體保證舒適穩定在板凳上，雙手抓住杠鈴與胸部上方。

然后，胸部肌肉收縮，帶動手臂將杠鈴向上方挺起，一直將動作進行到手臂幾乎要伸直為止。

最后，肌肉保持持續發力，將啞鈴緩慢還原，再重復地進行訓練動作多次。

（2）、繩索飛鳥

此動作可以有效地刺激下部胸肌，一共進行 5 組訓練，每組訓練進行 12 次

?首先，將繩索器械調整到適合自己的負重，身體自然穩定站好并且保證稍微向前方傾斜，雙手抓住繩索器械，并且保證手臂稍微彎曲。

然后，胸部肌肉收縮，在保證身體穩定不晃動的前提之下，使雙臂向身體前方靠攏。

最后，緩慢地還原動作，再重復進行相同的訓練動作多次。

總結 ：當體脂含量比較時候，首先應該進行的是減脂。與此同時，減脂需要在飲食還有訓練方式多方面進行考慮，當脂肪減少到合適的程度以后，就可以繼續進行增肌訓練。胸部的訓練最好有針對性地進行，并且不管是哪一方面的訓練最重要的是一定要堅持下去。

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