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肥胖被定義為一種慢性代謝性疾病，目前我國居民超重與肥胖均呈明顯的上升趨勢。造成原因主要是脂肪過度蓄積導致的超重和肥胖，以及遺傳、環境等多種因素相互作用的結果。

減肥已經成為當代社會人們普遍性關注問題，但往往將此作為目標的人很多，卻很少有人成功。如果用錯了方法，效果往往適得其反。所以，找到一種合理且有效的減肥方法尤為重要。

減肥失敗，你是否踩過這些雷

上網搜索減肥相關詞條的時候，終會出現很多看似效果出奇的方法讓人忍不住嘗試。但最終效果總是差強人意，甚至有些方法最終導致身體受傷。

>>>> 睡覺讓人虛胖

熬夜會讓人變胖，但睡太多同樣也會讓人變胖。研究發現，每晚睡 9 -11 小時的人發胖的機率會更大。睡眠時新陳代謝速率慢，睡前又吃得太多，這種人有一個專有名詞虛胖。

當你過度睡眠時，生物鐘被打亂，能量分配也就會被打亂，所以你早餐不吃，午餐會吃得更多，自然就免不了更胖。

>>>> 節食讓人更容易胖

有些時候一天沒有吃一頓飯，也沒感到很餓。這樣的人往往很難通過節食達到減肥作用，畢竟只有在節食時感到很餓的人，才能輕松瘦下來；而節食很輕松的人，往往瘦不了。

節食的時候，身體會按血糖 - 糖原 - 蛋白質 - 脂肪的順序分解供能，不吃飯所以血糖很容易消耗掉，長期節食導致肝糖原消耗干凈了，你猜身體會先分解肌肉供能還是先分解脂肪供能？高中生物課本上寫得很清楚，會優先分解蛋白質……節食也不瘦，小心肝病找上你！

而且如果你只節食而不運動，那么你會瘦肌肉，也就是說你可能會越餓看起來越胖。

>>>> 運動也瘦不下來

通過運動減肥，看起來似乎是非常正確的方法，但還是有很多選擇通過運動減肥的人，難以達到理想目標。究其原因，越是愛運動的人，一般越容易胖，即便是國家運動員也不能例外。

心肺耐力好的人，靜息心率甚至可以低于 60 次 / 分，當你肌肉發達的時候，所有肌肉都在消耗能量，往往不容易胖。但當肌肉少了，代謝很低的前運動員食量又不減小，不胖才怪！

運動雖然有益健康，但不可當作減重的唯一關鍵。所以盲目的增加運動時間、運動量，并不能提高熱量消耗幫助減肥。

>>>> 易胖體質真的太難了

目前人類發現造成肥胖的基因標記有 97 個，總的來說造成肥胖體質的基因主要分兩類，一類讓我吃的更多，另一類讓我們消耗的更少。但我們的肥胖不僅僅取決于基因的注定，研究表明，我們的體重 40%-70% 是與基因有直接關系的。這對應地說明，對于體重我們仍然有 30%-60% 的控制權。

還有一部分易胖不易瘦體質，是自己造成的。瘦素（肥胖荷爾蒙、瘦蛋白、抗肥胖因子）是由脂肪組織分泌（所以越胖，瘦素就越多）的信息物質，與其受體結合后，會給身體一個能量充足，可以停止進食的信號。

根據最新研究，小時候睡眠不足的人，由于生長激素分泌不足，除了影響身高之外，最大的影響就是導致瘦素的受體不足，所以體內積攢了一大堆瘦素不能與受體結合，也就不能發揮作用，所以仍然沒有飽腹感。

控制體重，21 天你就能瘦下來

很多人一年 12 個月喊著要減肥，但瘦下來的真沒幾個。要不然我們也不會總是對能減肥成功的人投去羨慕的目光，減肥失敗無外乎用錯了方法、堅持不下來這兩個原因。

據研究養成一個習慣需要 21 天，就是說，一個習慣的形成，一定是一種行為能夠持續一段時間，他們測算是 21 天。當然，21 天是一個大致的概念。根據更新的研究發現，不同的行為習慣形成的時間也不相同，一般需要 30~40 天，總之是時間越長習慣越牢。

通過 21 天控制體重習慣的養成，可以幫助我們控制體重的習慣。接下來我們就詳細了解如何通過改變飲食作息及運動，合理控制體重。

>>>> 你的最佳體重區間

體質指數又稱 BMI，是用體重千克數除以身高米數的平方得出的數字，是國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。正常的體質指數為 18.5-23.9 之間，小于 18.5 為體重過低，超重的體質指數為 24-27.9 之間，肥胖的體質指數為大于或等于 28。

一個成年男性的身高為 1.75 米，體重為 68 千克，他的 BMI=68/(1.75^2)=22.2（千克 / 米 ^2），則代表這名男性正常，當他的 BMI 指數為 18.5～23.9 時屬于正常。

>>>> 制定你的運動計劃

總有減肥的人拼命圍著操場跑十圈，但常常飯后會坐著、躺著，而飯后坐著、躺著很容易導致腹部脂肪堆積。所以，其實對于減肥來說，飲食控制之后，每天飯后散步 30 分鐘，日行 8000 步，就會有很好的減肥效果。

另外從運動鍛煉上來說，不管什么運動，在運動項目確定之后，都要考慮到運動量的問題。

運動量 = 運動時間×運動強度，一般來說，減肥運動時間最長不要超過 150 分鐘；減肥運動心率保持在 140—160 次 / 分鐘之間，最大不要超過 180 次 / 分鐘為宜。

關于運動減肥我們寫過減肥別盲目跑步，不懂這 5 點只會越跑越胖；還說減肥難？他做的這 4 個小改變，讓他 10 個月減掉 90 斤！

>>>> 合理控制你的飲食

低 GI 飲食：GI 是血糖生成指數，是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食后機體血糖生成的應答狀況。高 GI 食物會導致餐后血糖大幅快速升高，胰島素大量分泌壓制血糖，血糖會在胰島素的作用下合成脂肪，最終導致身體脂肪儲備增多。

升糖指數反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，而當這些食物攝入增加時，血糖升高較快，身體為達到平衡，會啟用降糖途徑，其中一個重要途徑就是合成脂肪，導致脂肪在體內堆積長胖。相比于相同熱量的高蛋白、高纖維食物，這些高升糖指數食物產生的飽腹感差，容易產生饑餓信號。在選擇主食時，應減少純白米白面食物攝入量，減少含糖食物攝入。

>>>> 吃對的肉

這里的肉指的是動物蛋白，很多減肥的伙伴認為減肥期間要減少肉類的攝入。而實際上，選擇優質的動物蛋白，能夠幫助增加飽腹感，從而抑制村脂肪形成的荷爾蒙分泌，進一步減少贅肉的產生。

忍住不要吃啊～

需要警惕的是加工肉類，如：香腸、培根、烤雞、熏肉、臘肉、腌肉等，由于含有較多調味品，十分美味。也容易使我們的味覺受騙，胃液分泌量增加，食欲和能量調節失衡，因而會吃下更多的食物來彌補這種虧空的錯覺。

>>>>21 天食譜

我們選用了一份 21 天食譜，這份飲食中不僅保證了適當的攝入量，讓你不會感覺饑餓，還能幫你均衡攝取碳水化合物、蛋白質、礦物質等營養。

配合運動的同時，遵循這份飲食計劃，能夠得到更好的效果。

>>>> 養成好的作息規律

減肥從了解變胖開始，變胖的過程，其實一句話概括是皮質醇增高的過程。皮質醇是什么不重要，皮質醇會大量分泌的情況才需要引起注意。

熬夜，倒時差，還是單純的失眠，只要你睡眠不足，身體就分泌 ghrelin 激素和皮質醇。ghrelin 激素會告訴你的身體：你很餓，要吃東西，要吃夜宵，要吃高熱量食品！而皮質醇則告訴你的身體：攝入的能量，存！起！來！

在研究中，研究人員觀察發現，如果受試者如果睡眠不足，他們會更傾向于選擇高脂肪食品，比睡眠充足的情況要多攝入 300 大卡。睡眠不足還可能導致骨骼肌衰竭，哪怕只是一個晚上睡不好，身體也會敏銳的感知到，從分子水平上傾向于增加脂肪儲存，減少肌肉質量以降低消耗。也就是說，肥肉增加，肌肉減少……

熬夜，毀所有

所以減肥期間的話，大家千萬別熬夜，要早早睡覺，才能事半功倍呀。

睡覺減肥法是一項據醫學研究表明的減肥方法，主要是通過睡眠時間和睡眠的質量來影響荷爾蒙的分泌來分解脂肪，使其燃燒，促進新陳代謝消除浮腫、刺激生長激素，指導身體把脂肪轉化為能量。控制睡眠時間，也是一項重要的減肥任務哦。

參考資料：

www.who.int/topics/obesity/zh/

中國知網：血糖生成指數及其應用

《燃脂手冊》「德」約翰內斯·奧伽恩思科

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